La proteína es uno de los macronutrientes más importantes, y también existen muchos mitos en referencia a que es, para que se utiliza o cuantos gramos se pueden tomar por comida etc.

Se dice que no se pueden asimilar más de 20-30 gramos de proteína por comida.  Y esto es algo que concuerda con la creencia errónea que hablaba de comer 6 ves al día para acelerar el metabolismo y demás tonterías, y que yo ya desmentí en el artículo sobre el timing.

Vamos a centrarnos en si realmente hay un límite de asimilación de proteína por comida.

Velocidad de asimilación de la proteína

Hay que tener en cuenta que cada tipo de proteína se absorbe de forma diferente. Dependerá de muchos factores como si hemos incluido comidas altas en grasas o en hidratos de carbono, si las comidas son sólidas o batidos.

Lo que hay que tener claro es que el cuerpo es una máquina capaz de asimilar el 95% de la proteína ingerida y tan solo se desecha el 5 restante. Dando igual el número de comidas realizadas.

Efectos de la proteína a corto plazo

En estos estudios (estudio  y estudio)  que examinan los efectos a corto plazo se respalda que una cantidad mayor de 20-30 gramos de proteína no provoca una mayor respuesta anabólica, por lo cual este rango de proteína seria más óptimo que una mayor cantidad para maximizar nuestro fin.

Efectos de la proteína a largo plazo

En contra de lo que nos dicen esos estudios, estos (estudio y estudio) analizan los efectos a largo plazo,  y no apoyan para nada esta idea.

El primer estudio nos dice que al ingerir un 79% por encima la cantidad mágica de 20-30g de proteína en una comida respecto a realizar varias no se apreciaban diferencias en masa magra o retención de nitrógeno.

Investigación sobre el ayuno intermitente

Este el caso del ayuno intermitente (Intermittent Fasting) que no es otra cosa que una restricción de calorías  ingeridas durante un periodo de tiempo, podemos encontrar un estudio que compara una dieta convencional en la cual se realizan tres comidas frente a un protocolo de ayuno intermitente con 4 horas de ventana de alimentación y 20 horas de ayuno.

El estudio en cuestión muestra que tras 8 semanas, en el grupo de IF hubo mejoría de la composición corporal y aumento de masa magra, frente al grupo tradicional que no vio mejoras importantes.

Con todos estos datos hay que desechar la idea de no ingerir más de la proteína estipulada por miedo a no asimilarla, sin embargo si podemos concretar que es más óptima para una mayor respuesta anabólica.

Como siempre digo hay que adaptar la dieta a nuestras necesidades diarias para conseguir nuestros objetivos.

Referencias:

A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Symons TB1Sheffield-Moore MWolfe RRPaddon-Jones D.

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Moore DR1Robinson MJFry JLTang JEGlover EIWilkinson SBPrior TTarnopolsky MAPhillips SM.

Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Arnal MA1Mosoni LBoirie YHoulier MLMorin LVerdier ERitz PAntoine JMPrugnaud JBeaufrère BMirand PP.

Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. Arnal MA1Mosoni LBoirie YHoulier MLMorin LVerdier ERitz PAntoine JMPrugnaud JBeaufrère BMirand PP.

Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Soeters MR1Lammers NMDubbelhuis PFAckermans MJonkers-Schuitema CFFliers ESauerwein HPAerts JMSerlie MJ.