La creatina es sin duda uno de los suplementos favoritos de muchos, y por muchas razones. Pero la principal es que es el suplemento con mayor evidencia científica.

A día de hoy con toda la información disponible que tenemos ya sea en libros, estudios o artículos publicados, seguimos mitificando este suplemento acerca de su uso, posibles daños producidos por su ingestión etc.

En este artículo voy ha escribir información útil de que es, para que sirve y mitos del mismo.

Que es la creatina

La creatina es un ácido orgánico producido por nuestro hígado a partir de tres aminoácidos: Metionina, arginina y glicina,  el cual se encuentra almacenado en los músculos.

Hay que decir que la creatina es una sustancia natural, ya que podemos encontrarla los alimentos que consumimos como en las carnes, pescados etc.

Para quien esta orientada la creatina y para que sirve 

si eres deportista y buscar un mayor rendimiento está indicada para ti.

La función de la creatina en este caso es energética. Permite una mayor saturación de las reservas de fosfocreatina, lo que nos permite afrontar entrenamientos más intensos y más duraderos.

Beneficios de la creatina

Está demostrado que suplementarse con creatina aumenta la fuerza y la masa muscular magra, además de facilitar la recuperación durante el entrenamiento reduciendo el daño muscular y la inflamación producida.

Y no solo es un suplemento beneficioso en el entrenamiento de fuerza, sino que también esta recomendado en deportes de resistencia como  corredores o ciclistas.

Mitos sobre la creatina

Aquí voy a mencionar algunos de los mitos más achacados a su uso:

La creatina retiene agua

Esto es cierto, retiene agua pero de forma intracelular, no extracelular, y ahí es donde encontramos el mito. No retenemos agua subcutánea sino que el agua se encuentra en el interior de las células musculares.

La creatina es mejor tomarla con zumo

Nada más lejos de la realidad. La creatina se absorbe perfectamente en agua (superior al 92%), por lo que tomarla con un alimento rico en azúcar para generar un pico de insulina y transportarla a los músculos de forma más rápida no seria necesario.

En necesario la fase de carga

Realizar una fase de carga de creatina no es necesario. Con una toma de 5g diarios sería más que suficiente. Sin embargo el hacer una carga conlleva conseguir resultados de forma más rápida.

Hay que descansar de su uso

Quizás el mito más extendido. No es necesario descansar por miedo a los efectos secundarios. Toda ayuda exógena produce una respuesta por parte de nuestro cuerpo. En este caso al introducir un suplemento, el cuerpo deja de producir cierta cantidad hasta que nuevamente dejemos su consumo. Entonces volverá a producirse a niveles normales.

En este estudio podéis observar como el consumir creatina durante un año no produce contra indicaciones.

La creatina daña los riñones

Nuevamente esta demostrado que la creatina no solo no daña los riñones, sino que en sujetos que entrenan mejora la función renal.

Se recomienda aumentar la ingesta de agua, pero no hay nada que temer al respecto. Y es más rizando el rizo en este estudio y este podemos observar que la creatina no solo es usada en el deporte, sino también en el tratamiento de enfermedades por sus múltiples beneficios que van más allá de potenciar nuestros entrenamientos.

Como último apunte de consumirla buscad la que contenga el sello creapure que es la de mejor calidad ya que no contiene metales pesados en su composición.

Referencias:

Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. 2018 Feb 19:1-12. 

Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men.  2017 Dec;23

Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.  2017 Dec 15

Creatine Deficiency Syndromes.  2009 Jan 15 [updated 2015 Dec 10].

Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebo-controlled randomized pilot trial. 2006 Oct 10

Creatine therapy for Huntington’s disease: Clinical and MRS findings in a 1-year pilot study. 

Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.  2003 Feb

Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.  2001 Oct 15