Repeticiones en volumen y definición

Existe una leyenda urbana super extendida que proclama que para realizar las diferentes fases de volumen y definición,  es necesario cambiar el rango de repeticiones.

Menos repeticiones en fase de volumen o aumento de masa muscular, y más repeticiones en definición o perdida de grasa corporal.

Esto es un mito  y más abajo voy a explicar el porque.

Podemos englobar en 3 grupos el tipo de repeticiones por objetivo:

  • Entre 1-5 repeticiones entrenamiento de fuerza y potencia
  • Entre 6-12 repeticiones entrenamiento de hipertrofia
  • Más de 12 hacia arriba entrenamiento de resistencia

Una vez tenemos claro que rangos son mejores para el tipo de objetivo vamos a hablar de las fases de volumen y definición.

En primer lugar no hay un número mágico para realizar ninguna de las dos fases.

En volumen lo normal es utilizar rutinas de hipertrofia en rangos de 6-12 repeticiones, combinar rangos de fuerza e hipertrofia o incluso utilizar rutinas de fuerza de 5×5.

En definición no hay nada específico y es porque a diferencia del volumen, el tipo de repeticiones no es lo más importante, sino la dieta.

Podemos hacer series de 100 repeticiones y sino llevamos un déficit acorde a nuestro objetivo no conseguiremos nada.

Hay que tener en cuenta algo. Si para ganar masa muscular tuvimos que someter al cuerpo a un entrenamiento con cargas pesadas para su crecimiento, no tendría sentido utilizar altas repeticiones con poco peso, puesto que esto no ayudaría a mantener ese músculo generado.

Lo más inteligente sería seguir un entrenamiento de fuerza pero con un volumen algo más bajo que no produjese un desgaste excesivo ya que estamos en déficit calórico que cada vez será mayor.

Daniel Autor