3 Mitos comunes sobre caminar

Antes de aceptar la idea de que caminar no es un ejercicio que vale la pena, aprende la verdad detrás de estos tres mitos comunes sobre caminar.

Mito #1 – 10.000 Pasos son el santo griál

Es cierto que sentimos una gran sensación de logro cuando el tracker de actividad física nos indica que hemos llegado a los 10 000 pasos. Pero Carol Ewing Garber, PhD, profesora de ciencias del movimiento en la Universidad de Columbia, cree que podría ser un objetivo arbitrario.

Sí, hay estudios que muestran que caminar 10,000 pasos por día se asocia con una presión arterial más baja y una tolerancia mejorada a la glucosa, pero la idea de caminar el equivalente a unos ocho kilómetros por día podría ser abrumadora para gente recién iniciada.

“[Caminar 10.000 pasos] dará como resultado beneficios para la salud”, dice Garber. “Pero debe tenerse en cuenta que … hay beneficios incluso con pequeñas caminatas y los beneficios aumentan a medida que se avanza más cada día”.

Garber sugiere apuntar a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana en lugar de establecer un objetivo de conteo por pasos.

Si desea contar los pasos, considere esto: caminar unos 2.000 pasos adicionales por día, incluso si su conteo de pasos actual es mínimo, ayuda a disminuir el índice de masa corporal y aumentar la sensibilidad a la insulina, según un estudio publicado en la revista BMJ.

Mito #2 – Caminar no ayuda con la pérdida de peso

Leslie Sansone, el experto en acondicionamiento físico y creador de Walk at Home Workouts es inflexible: “¡Caminar funciona para perder peso!”

Una vuelta a la manzana no moverá la aguja en la báscula (aunque sí quema más calorías que los atracones viendo el netflix). Para perder peso con un entrenamiento de caminar, Sansone sugiere un entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT.

Elegir el ritmo, sin forzar la marcha, a intervalos regulares durante la caminata tiene un gran impacto en la pérdida de peso.

En un pequeño estudio, investigadores de la Universidad de Virginia descubrieron que las mujeres con sobrepeso que registraron tres caminatas de alta intensidad de 30 minutos y dos caminatas de ritmo moderado por semana durante 12 semanas perdieron seis veces más grasa abdominal que las mujeres que tomaron un descanso lento. Pasea cinco días por semana. Un segundo estudio encontró que la velocidad variable quemó hasta 20 por ciento más calorías que mantener el mismo ritmo.

Incorporar HIIT en su rutina de caminar es simple, según Sansone. Después de un calentamiento de 5 minutos, camine a paso lento, camine a paso rápido durante 30 segundos y luego un ritmo regular durante 4 minutos. Repite el intervalo cuatro veces. Termine con una caminata de enfriamiento de 5 minutos. “Los excursionistas tienen tantas opciones para ponerse en forma y mantenerse en forma para la vida”, dice Sansone.

“Los excursionistas tienen tantas opciones para ponerse en forma y mantenerse en forma para la vida”, dice Sansone.

Mito #3 – Caminar es solo para aquellos que no pueden correr

Caminar puede ser un “ejercicio de puerta de entrada” que ayuda a los nuevos deportistas a mejorar su capacidad cardiovascular y su resistencia para pasar a correr, pero no todos los caminantes quieren correr, y eso está bien.

“Caminar es un buen ejercicio para todos”, dice Garber

Un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology encontró que las tasas de hipertensión, colesterol alto, enfermedad cardíaca y diabetes eran más bajas para los caminantes habituales que para los corredores.

Si bien caminar por la manzana es un buen comienzo, maximizar los beneficios de un entrenamiento de caminata requiere registrar suficiente tiempo dando pasos. Garber sugiere centrarse en la distancia, la duración o el gasto de calorías (todo lo que se puede ver en su rastreador de ejercicios), señalando que es la cantidad de ejercicio lo que cuenta, tanto para los caminantes como para los corredores.

“Si comienzas a caminar en forma física hoy, instantáneamente te sentirás mejor y sabrás que estás haciendo algo bueno para tu cuerpo, mente y alma”, dice Sansone.

Referencias:

The metabolic cost of changing walking speeds is significant, implies lower optimal speeds for shorter distances, and increases daily energy estimates. 16 September 2015.

Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study. BMJ 2011.

Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov.

Increasing daily walking improves glucose tolerance in overweight women. Prev Med. 2003 Oct.

Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension. Hypertens Res. 2000 Nov.

Daniel Autor

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